شام بخورید و لاغر شوید!

بهترین زمان خوردن شام برای لاغری

کاهش وزن برای برخی از افراد مانند یک آرزوی دست نیافتنی می ماند اما لاغری و کاهش وزن می تواند بسیار راحت تر از آنچه فکر می کنید باشد. شما می توانید با یک داشتن برنامه غذایی مشخص و زمان بندی وعده های غذایی کاهش وزن چشمگیری داشته باشید بنابراین اگر می خواهید لاغر شوید دنبال راه های پر خطر و پر هزینه نروید کافیست چشمتان به ساعت باشد و روی ساعات غذا خوردنتان اشراف داشته باشید.
بر اساس یک مطالعه جدید، خوردن شام دیروقت، می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش قند خون شود. خوردن شام در ساعت ۱۰ شب به‌جای ساعت ۶، می‌تواند تأثیر منفی چشمگیری بر قند خون و توانایی چربی سوزی بدن بگذارد. بر اساس این مطالعه، کسانی که شب‌ها دیر شام می‌خورند، میزان اوج‌ قند خونشان ۲۰ درصد بیشتر از کسانی است که زود شام می‌خورند. همچنین توانایی چربی‌سوزی در این افراد، ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زودتر شام ‌می‌خورند. واقعا بهترین زمان خوردن شام برای لاغری چه زمانی است؟ برای دانستن پاسخ این سؤال، با مرور نتایج مطالعه جدیدی همراه ما باشید که محققان دانشگاه جان هاپکینز به آن دست یافته‌اند.

 

وعده های مشابه و زمان خواب مشابه 

دکتر جان و تیمش ۲۰ داوطلب سالم (۱۰ مرد و ۱۰ زن) را مورد مطالعه قرار دادند. آنها می‌خواستند بفهمند تغییر ساعت شام‌خوردن از ۶ به ۱۰ شب چه تغییری در سوخت‌وساز این افراد ایجاد می‌کند.
در این مطالعه، همه شرکت‌کنندگان ساعت ۱۱ شب خوابیدند. یافته‌های این مطالعه نشان داد با تغییر ساعت شام‌خوردن (با وعده‌های غذایی یکسان) سطح قند خون افراد افزایش و چربی‌سوزی در شرکت‌کنندگان کاهش می‌یابد.
دکتر جان می‌گوید: ما از این نتایج شگفت‌زده نشدیم؛ زیرا مطالعات قبلی که بر روی ساعت زیستی و رژیم‌ غذایی افراد تمرکز داشتند و همچنین یافته‌های آزمایشگاهی نشان داد که اگر شما خارج از ساعت زیستی بدنتان غذا بخورید، بدن نمی‌تواند به همان شکل طبیعی گلوکز را هضم کند».
این مطالعه نشان داد کسانی که دیر شام می‌خورند، سطح قند خون‌شان ۲۰ درصد بیشتر و چربی‌سوزی‌شان ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زودتر شام‌ می‌خورند.
دکتر چنجوان گو (Chenjuan Gu) نویسنده مسئول این مطالعه و محقق دوره پسادکتری دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: این تأثیراتی که در افراد سالم مشاهده شد، در داوطلبان مبتلا به چاقی و دیابت مشهودتر بود؛ زیرا سوخت‌وساز این افراد از قبل هم دچار مشکل بوده است.»

زمان مناسب صبحانه خوردن برای کاهش وزن

صبحانه، مهمترین وعدهی غذایی است و خوردن آن برای کاهش وزن بسیار مفید است و میتواند مصرف روزانهی ویتامین، مواد معدنی و فیبرتان را افزایش بدهد. درباره اینکه چه صبحانه ای برای کاهش وزن بخوریم صحبت های زیادی مطرح است . مثلا بهتر است برای صبحانه غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنیم تا احساس سیری طولانی مدت در طول روز داشته باشیم و میل به مصرف میان وعده ها را کاهش دهیم . همچنین مصرف غلات سبوس دار در طی وعده صبحانه به بهبود عملکرد روده ها کمک می کند.صبحانه سرشار از مواد مغذی» به مدیریت وزن کمک می کند اما زمان صبحانه خوردن نیز بسیار مهم است و تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. بهتر است در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، صبحانه بخورید تا انرژی مورد نیاز بدن، بعد از یک شب چیزی نخوردن، تأمین شود. بسیاری از افراد می گویند بهتر است صبحانه در ساعت 7 صبح خورده شود تا کاهش وزن موثر داشته باشیم.

زمان مناسب خوردن ناهار برای کاهش وزن

در وعده ناهار غذاهایی مانند مرغ، گوشت های بدون چربی و ماهی مصرف کنید و همچنین از برخی چربی های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون که سبب جذب ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های دی، آ، و ای می شوند ، استفاده نمایید.
در این وعده غذایی از غذاهای سرخ شده که موجب تنبلی شما در عصر می شود و هضم آن ها کند است اجتناب کنید. به غیر از خوردن این مواد غذایی در وعده ناهار زمان خوردن آن نیز بسیار مهم است و باید در ساعت 12و نیم خورده شود.

زمان مناسب خوردن میان وعده برای کاهش وزن

خوردن میان وعده در رژیم های غذایی بسیار موثر است و متخصصان تغذیه بسیار بر روی آن تاکید دارند زیرا سبب جلوگیری از خوردن زیاد مواد غذایی در وعده های ناهار و شام می شود . اگر قبل از ناهار احساس گرسنگی می کنید خوردن میان وعده های سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب ، برش های سیب همراه با کره بادام زمینی در ساعت 10 صبح می تواند انتخاب مفیدی باشد. مواد غذایی که نیاز به جویدن زیاد دارند در احساس سیری طولانی مدت شما تاثیر گذار هستند و بهترین مواد غذایی برای میان وعده می باشند.

زمان مناسب خوردن شام برای کاهش وزن

زمان خوردن شام بسیار پر اهمیت تر از دیگر وعده های غذایی می باشد . برخی به اشتباه برای لاغر شدن وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف می کنند ، بهتر است به جای حذف شام به زمان خوردن آن توجه کنید و شام را در اوایل شب در ساعت 7 بخورید.
توصیه ما برای وعده شام خوردن مرغ پخته همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات است اما در حالت کلی یک چهارم بشقاب شام باید پروتئین بدون چربی ،یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربی های سالم باشد.
میان وعده قبل از خواب را ساعت 11:00 شب بخورید
اگر عادت به خوردن میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است 4 ساعت بعد از شام در ساعت 11 شب خوراکی های سبک مانند برش های سیب همراه با دارچین مصرف نمایید تا قبل از خواب احساس سیری داشته باشید.

نکات کاهش وزن 

دیوالد توصیه می‌کند: اگر شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید، یک میان‌وعده کوچک سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی همراه با مغزها را هنگام عصر میل کنید. این کار به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند و درنتیجه شامتان می‌تواند به‌اندازه یک میان‌وعده کوچک بشود.»
یک ظرف کوچک از سالاد مرغ کبابی، نصف ساندویچ همراه با میوه یا یک فنجان سوپ سبزیجات همراه با یک لیوان شیر کم‌چرب، سه گزینه‌ سبک و خوب برای شام هستند. دیوالد توصیه می‌کند که درصورت امکان، مفصل‌ترین وعده‌تان صبحانه یا ناهار باشد.

سخن پایانی

 
این مطالعه جدید نشان داد که دیر شام‌خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن و سطح قند خون شود. یافته‌های این مطالعه نشان داد که همه افراد به دیر شام‌خوردن، به‌طور یکسان واکنش نشان نمی‌دهند. کسانی که زودتر می‌خوابند، بیشتر از دیگران تحت‌تأثیر مضرات این عادت بد قرار می‌گیرند.
بر اساس گفته محققان، این مطالعه شواهدی قوی ارائه می‌دهد که دیر شام‌خوردن موجب افزایش وزن می‌شود، حتی اگر کالری مصرفی‌تان افزایش نیابد.